sobota, 11 października 2014

Propozycja śniadaniowa nr II - druga wersja omletowa oraz o makroskładnikach i kaloriach słowa dwa!

Prezentowałam Wam już jedną wersję śniadania. Czas dzisiaj na drugą. Jeśli tak jak ja, uwielbiacie omlety na słodko - propozycja przypadnie Wam do gustu (taką mam przynajmniej nadzieję :-) ).
Moja dieta zmieniła się ostatnio, mam nową rozpiskę makroskładników, a w niej więcej węglowodanów niż białka, stąd też w omlecie dzisiejszym będzie większa ilość płatków owsianych niż samych białek. Tak omlet ten zawiera tylko białka - żółtka można oddać np mężowi, chłopakowi i zrobić mu jajecznicę dodając jeszcze ze dwa jajka na przykład ;)

Napiszę może dziś także o tym jak ja obliczam kaloryczność mojej diety na podstawie rozkładu makroskładników.
Jak już pewnie wiecie, do makroskładników należą pełnowartościowe: białko, węglowodany i tłuszcze.
Źródłami tychże makroskładników są m.in jeśli chodzi o :
białko - pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, ryby takie jak łosoś, dorsz, tilapia, białka jajek
węglowodany - kasza jaglana, ryż basmati, brązowy, jaśminowy, bataty, kasze, płatki owsiane
tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany (koniecznie dobrej jakości i tłoczony na zimno), orzechy laskowe, włoskie, migdały

Jeśli to już wiemy, to możemy ustalić sobie swój rozkład BWT. Zaznaczę, że na każdego działa co innego i tak naprawdę musimy poznać swój organizm i sprawdzić co tak naprawdę na nas najlepiej działa. Niektórzy lepiej chudną na większej ilości tłuszczy, a mniejszej ilości węglowodanów. Ja aktualnie tłuszcze mam ograniczone, za to mam większą ilość węglowodanów, co jest o tyle lepsze,że mam więcej siły na treningu.

W dni treningowe spożywam: 1,5g białka na kg masy ciała (w moim przypadku jest to około 78g), 200g węglowodanów i 30g tłuszczy. Jem 6 posiłków w sumie, z czego pierwsze 4 składają się tylko z białka i węglowodanów, ostatnie dwa z białka i tłuszczy. W każdym posiłku mam taką samą ilość białka (około 13g), taką samą ilość węglowodanów (50g) i tłuszczy wychodzi po 15g na posiłek .

W dni nietreningowe odpada mi jeden posiłek białkowo - węglowodanowy.

Na początku wydaje się to kłopotliwe, jednak z czasem człowiek ma już w głowie, że np. 75g kaszy jaglanej ma w sobie 50g węglowodanów.
Ilość węglowodanów, białka, czy tłuszczy nie jest jednak równoznaczna z ilością danego produktu.
Znaczy to, że 50g ryżu, nie będzie miało w sobie 50g węglowodanów, a 100g piersi z kurczaka, nie ma w sobie 100g białka. Do tego przydatne są kalkulatory, które można znaleźć w internecie.

Jeśli chcemy obliczyć sobie kaloryczność naszej diety, musimy makroskładniki pomnożyć przez pewną ilość i wtedy uzyskujemy odpowiednią ilość kalorii.
1g białka to 4kcal
1g węglowodanów to również 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal
Reasumując, kaloryczność mojej 'diety' wynosi dokładnie:
78g białka x 4 = 312kcal
200g węglowodanów x 4 = 800kcal
30g tłuszczy x 9 = 270kcal
Ogólnie rzecz biorąc spożywam w dzień treningowy: 1382kcal (warzyw nie wliczam do bilansu, ale nie przesadzam z ich ilością)
W dzień nietreningowy: 1040kcal + warzywa

Może to wydać się mało i faktycznie, jest to mało. Jest to jednak końcówka mojej redukcji, a przy końcówce redukcji ciężko cokolwiek jest zrzucić (dążąc do jak najniższego poziomu tłuszczu w organizmie).

Chcecie wiedzieć czy to działa? Działa.
Od lipca udało mi się spaść na wadze z 55,5kg do 52kg. Nie jest to wagowo szalony wynik, jednak dla sportowca, kogoś kto ćwiczy siłowo, waga nie ma aż tak wielkiego znaczenia, liczy się bowiem wizualny efekt. A wizualna zmiana jest ogromna. Wierzcie mi :)
Po tej długiej notce chciałam nadmienić, że jeśli ktokolwiek chciałby, abym mu coś jeszcze z tego tematu wytłumaczyła - zapraszam. Postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania :)

Ale czas na omlet!

Porcja zawiera:
- 22,02g białka, w tym 12g białka pełnowartościowego
- 52,9g węglowodanów, w tym 50g węglowodanów  pełnowartościowych
- 5,76g tłuszczy, w tym 0g tłuszczy pełnowartościowych
- 375,7 kalorii

Składniki:
- 3 białka jaj (to około 120g)
- 80g płatków owsianych
- 50g malin (mrożone u mnie teraz - tzn odmrożone :D )
- cynamon

Można także zrobić sobie polewę z kakao+woda+słodzik. Ja dodaję kontrowersyjne Waldeny.

Białka oddzielamy od żółtek, dodajemy odrobinę soli i ubijamy na sztywną pianę. Płatki owsiane blendujemy na "pył", dodajemy do nich cynamon. Wrzucamy płatki do ubitych białek, mieszamy. Następnie dodajemy rozgniecione maliny, mieszając całość. Wlewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Gdy omlet z jednej strony się usmaży, zsuwamy go na przykrywkę, przykrywamy patelnię jednocześnie powodując przewrócenie się omletu na drugą stronę. Chwilę smażymy, zsuwamy na talerz, robimy polewę i jemy!
Smacznego :)


piątek, 19 września 2014

Mąka żytnio-razowa. Czy taka straszna? :)

Wiele osób stroni od pełnoziarnistych produktów, ze względu na ich smak. Faktycznie, jest dość specyficzny, ale specyficzny nie zawsze oznacza gorszy :)
Ja do mąki żytniej/razowej typ 2000 nie mogłam się przekonać przez długi czas. Ostatnio jednak zrobiłam "naleśnika" z takiej mąki i wypada to całkiem nieźle :) Jeśli ktoś nie jest uprzedzony do takich produktów - zapraszam do wypróbowania :)

Dieta osób ćwiczących siłowo nie jest dość urozmaicona jeżeli chodzi o ilość produktów do wyboru, więc często kombinuje się z ich formą/podaniem/prezentacją. Żeby cokolwiek wyglądało trochę inaczej :) Dla mnie osobiście taka dieta męczarnią nie jest, ale blog motywuje mnie do kombinacji (najczęściej jednak stawiam na łatwiznę: grillowany kurczak + ryż i warzywa).
Dzisiaj jednak kombinuję z zapiekanką ryżową. Oby wyszło! :)

"Naleśniki" z mąki żytnio-razowej z farszem z kurczaka

Porcja - jeden placek z farszem zawiera:
- 31,3g białka w tym 25,8g białka pełnowartościowego
- 29,5g węglowodanów, w tym 26,68g węgli pełnowartościowych
- 1,56g tłuszczy
- 289,6kcal

Składniki:
- 40g mąki żytnio-razowej, typ 2000
- 80ml wody (około)
- 120g piersi z kurczaka
- około 100g pieczarek
- 50g cukinii
- 150g pomidora

(Warzywa możemy dać w większej/mniejszej ilości. W tym przepisie wliczyłam je do bilansu, jednak na co dzień tego nie robię, warzyw też nie ważę)

Pieczarki obieramy, kroimy, to samo robimy z cukinią. Podsmażamy na patelni, doprawiamy, dorzucamy kurczaka pokrojonego w kostkę. Doprawiamy ulubionymi przyprawami dość hojnie (u mnie przyprawa do kurczaka po węgiersku). Gdy wszystko się podsmaży odstawiamy na bok i bierzemy się za robienie naleśnika.
Mąkę mieszamy z wodą i wylewamy na rozgrzaną patelnię, rozprowadzając masę po patelni (nie za cienko, żeby nie było problemu z obróceniem). Podsmażamy z obu stron, zdejmujemy z ognia, pakujemy farsz do środka, finezyjnie składamy nasz naleśnik.
Ja zjadłam wszystko w towarzystwie pomidora.
Smacznego :)

środa, 10 września 2014

Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia! Propozycja śniadaniowa nr 1 - omlet

W mojej rodzinie śniadania jadało się zawsze i jada się do teraz. Ja osobiście nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez porządnego porannego posiłku. To on daje nam energię na cały dzień, siłę do działania, ponadto zapobiega podjadaniu i rozkręca metabolizm.
Warto jednak przemyśleć co na śniadaniowym talerzu powinno się znaleźć. Jeżeli zaczynamy dzień od drożdżówki, czegoś tłustego - to niestety nie tędy droga. Na śniadanie warto wybierać węglowodany złożone. To one są źródłem błonnika, dają energię, a do tego są bardzo zdrowe. Do takich węglowodanów możemy zaliczyć: pełnoziarnisty chleb (najlepiej z jakiejś zaufanej piekarni, by nie miał ulepszaczy i spulchniaczy, albo można upiec taki chleb samemu - przepis na domowy chleb na zakwasie znajdziecie również na moim blogu), płatki owsiane, kasze, czy brązowy ryż. W śniadaniu takim mogą znaleźć się owoce (jednak bez przesady), warzywa. Ważne jest jednak białko. Ja, jako osoba trenująca na siłowni, muszę dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie i musi być to białko pełnowartościowe. Pełnowartościowe białko znajdziemy w: jajkach (białka jaj), mięsie takim jak pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina czy w rybach. Wspomagam się także odżywkami białkowymi (nabiał mi nie służy ze względu na zawartą w nim laktozę - kiedyś poświęcę na to osobny wpis).
Wiedząc już co powinno się znaleźć na śniadaniowym talerzu, jak skomponować z tego odpowiedni posiłek?
Moją dzisiejszą propozycją jest: omlet :)
Dodatki można komponować według uznania, bazowymi produktami są jednak płatki owsiane i jajka.

KAKAOWY OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI

Porcja (jeden omlet) zawiera:
- 31,13g białka, z czego 24g białka pełnowartościowego
- 36g węglowodanów, z czego 31,5g to węglowodany pełnowartościowe
- 13,62g tłuszczy

Całość ma 428,46kcal

Składniki:
- 2 całe jajka
- 3 białka jaj
- 50g płatków owsianych górskich
- 5g kakao
- 30g borówek
- dodatkowo mój omlet został posmarowany galaretką Waldena (produkt 0kcal)

Jajka wbijamy do miski, dodajemy oddzielone od żółtek białka, wsypujemy płatki owsiane. Całość mieszamy dużą łyżką, bądź trzepaczką do czasu, aż jajka "połączą się" z płatkami. Następnie dorzucamy dodatki: kakao i borówki (może tu być cynamon, bądź inne przyprawy, owoce, można także dodać słodzik).
Całość ląduje na mocno rozgrzaną patelnię, następnie zmniejszam ogień i smażę omlet pod przykrywką. Gdy górna część się w miarę zetnie, przewracam omlet (bardzo pomaga użycie przykrywki) i smażę jeszcze przez chwilkę.
Podaję ciepłe, z bezkaloryczną galaretką Waldena (bardzo przydatna rzecz dla redukujących osób, jednak nie przesadzamy z ilością tych produktów).
Gotowe :)

A Wy? Jadacie śniadania? A jak tak to co najczęściej ląduje na talerzu? :)

poniedziałek, 1 września 2014

Kurczak, ryż, kurczak, ryż i nic więcej? Niekoniecznie! Naleśniki też mogą być dietetyczne :)

Ile razy słyszy się, że osoby ćwiczące siłowo jedząc na zmianę ryż z kurczakiem? Fakt, jest to prawda, że taki posiłek jest najczęściej spotykany u takich osób, ale po paru miesiącach zaczyna się to nudzić. Co wtedy zrobić? Możemy szukać zamienników ryżu - różnego rodzaju kasze, makarony z pełnego ziarna, albo możemy zaopatrzyć się w mąkę - żytnią/razową/orkiszową i wyczarować sobie takie oto naleśniki.
Odpowiednio przyprawione, zapieczone, mogą podane być z dowolnym sosem. Jeżeli ktoś chce, może także posypać je odtłuszczonym żółtym serem, choć zmienia się rozkład BTW  i ilość kcal.
Zapraszam jednak dzisiaj na moją wersję naleśników, które idealnie sprawdzą się w momencie, gdy macie ochotę na coś innego niż ryż :)

NALEŚNIKI Z MIĘSEM

Jedna porcja (dwa grubsze naleśniki, bądź 3 cieńsze) zawiera:
- 30,9g białka, w tym 27,7g białka pełnowartościowego
- 40,2g węglowodanów, w tym 35,5g węglowodanów pełnowartościowych
- 6,76g tłuszczy

W całej porcji jest 375.62 kcal

Składniki:
Na ciasto
- 50g mąki żytniej, typ 720
- jajko - 60g
- woda 80ml

Na farsz
- pierś z kurczaka 120g
- cukinia - około 70g
- pomidor - około 200g (jeden duży)
- przyprawy

Składniki na ciasto łączymy ze sobą, mieszając by nie było grudek. Jeżeli ciasto jest za gęste - dolewamy wody.

Pierś z kurczaka i pomidory wrzucamy do blendera. Blendujemy przez chwilę. Jeżeli ktoś chce może osobno zmielić mięso i wtedy dodać do zblendowanych pomidorów - ja jednak byłam na to za leniwa :) Wrzucamy całość na patelnię i dodajemy pokrojoną dowolnie cukinię (u mnie mała kosteczka). Przyprawiamy dość hojnie, ja użyłam przyprawy węgierskiej do kurczaka, suszonej bazylii i płatków chilli, pomidora suszonego i oregano :) Wszystko dusimy do czasu, aż odparuje woda z pomidorów i stworzy się dość "suchy", mięsno-pomidorowy farsz.

W tym czasie włączamy piekarnik na termoobieg na 170 stopni.

I smażymy naleśniki. Ja zrobiłam dwa grubsze. Można jednak rozdzielić tak, żeby wyszły trzy bardziej cienkie, to zależy też od wielkości patelni jaką dysponujecie.
Do usmażonych naleśników nakładamy farsz, dowolnie zwijamy i zapiekamy w piekarniku przez około 10minut. Tak jak napisałam wyżej - jeżeli ktoś chce, można posypać je serem żółtym (odtłuszczonym bądź nie - zwiększa się jednak ilość kalorii i BTW).
Można także proces zapiekania sobie odpuścić. Ja jednak lubię bardziej spieczone naleśniki :)
Gotowe! :)


Jeżeli macie jakieś pytania, jeżeli chcielibyście post o jakiejś konkretnej rzeczy - piszcie :) Postaram się w miarę możliwości dodać post o interesującej Was tematyce.

piątek, 29 sierpnia 2014

Nowy początek, słów kilka i jaglane placki :)

Parę dobrych miesięcy mnie tutaj nie było. Parę miesięcy, w których sporo się zmieniło w moim życiu, a tym samym w mojej diecie.
Trenuję siłowo, moja dieta musi być więc odpowiednio zbilansowana, musi mieć odpowiednią ilość makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze). Jedzenie musi być dla mnie paliwem, białko paliwem dla moich mięśni, aby rosły i miały się dobrze :)
Aktualnie jestem na redukcji, staram się więc zrzucać zbędny tłuszcz, aby odsłonić mięśnie, które pod spodem są :) W moim wypadku nie rozchodzi się aż tak bardzo o kilogramy, ale posiłki, które spożywam mogą być wykorzystane przez osoby chcące schudnąć. Moje propozycje będę uzupełniane rozpiską makroskładników oraz kalorii w danej porcji. Warzyw najczęściej nie wliczam do bilansu, jednak tu zrobię wyjątek. Mam nadzieję, że takie propozycje przypadną chociaż części czytelników do gustu :)

Jeżeli oczywiście ktoś byłby zainteresowany moim treningiem siłowym, jak to wygląda, jak wygląda cała moja dieta, czy warto trenować siłowo - chętnie takie posty będę również tworzyć :)
Oczywiście nie mogę i nie chcę nazywać się ekspertem w tej dziedzinie, bo cały czas się uczę, ale wiedzę posiadam, dużo czytam, pytam, konsultuję z osobami bardzo doświadczonymi :)

Dziś chcę się podzielić z Wami przepisem na jaglane placki, które ostatnio podbiły mojej serce i jadam je praktycznie... codziennie :)
Są proste do wykonania, wystarczy mieć w domu blender i elektrycznego grilla. Elektryczny grill może być zastąpiony zwyczajną patelnią, trzeba wtedy jednak posmarować ją odrobiną oleju, żeby placki nie przywarły :)

JAGLANE PLACKI Z KURCZAKIEM I CUKINIĄ

W jednej porcji znajduje się:
- 31,40g białka, w tym 25,8g białka pełnowartościowego
- 38,60g węglowodanów, w tym 34g węglowodanów pełnowartościowych
- 2,56g tłuszczy

Cała ta porcja zawiera 328,40kcal

Składniki:
- 50g kaszy jaglanej
- 120g piersi z kurczaka
- 60g cukinii
- przyprawa do kurczaka po węgiersku
- żeby talerz nie wyglądał biednie - pomidor

Kaszę jaglaną gotujemy w wodzie (wody powinno być około 2razy więcej niż samej kaszy, ja robię na oko, w szklance). Pod koniec gotowania, gdy zostaje jeszcze trochę wody, wyłączam palnik, przykrywam garnek i czekam aż kasza wchłonie resztę wody (to takie zboczenie, raz przypaliłam kaszę razem z garnkiem :) ).
Do blendera wrzucamy pokrojoną cukinię (obojętnie jak, i tak zostanie zblendowana), kurczaka pokrojonego w kostkę (surowego), dodajemy przyprawę węgierską (ja soli już nie dodaję, bo przyprawa jest dość słona, ale samej przyprawy sobie nie żałuję, można też dodać inne dowolne zioła), a także przestudzoną kaszę jaglaną. Wszystko blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Wrzucamy na rozgrzanego grilla elektrycznego, bądź patelnie (rozgrzaną, lekko posmarowaną jakimś tłuszczem - ja jednak preferuję beztłuszczowe smażenie), smażymy z obu stron i gotowe. Podajemy jeszcze ciepłe :)
Takie placki są świetnym pomysłem jeżeli wychodzimy z domu, nie chcemy jeść na mieście jakiś śmieci. Robimy w domu placki, pakujemy do pojemnika i gotowe :)
Pierś z kurczaka można także zamienić na pierś z indyka. Placki będą bardziej twarde i zbite oraz mniej kaloryczne.