sobota, 11 października 2014

Propozycja śniadaniowa nr II - druga wersja omletowa oraz o makroskładnikach i kaloriach słowa dwa!

Prezentowałam Wam już jedną wersję śniadania. Czas dzisiaj na drugą. Jeśli tak jak ja, uwielbiacie omlety na słodko - propozycja przypadnie Wam do gustu (taką mam przynajmniej nadzieję :-) ).
Moja dieta zmieniła się ostatnio, mam nową rozpiskę makroskładników, a w niej więcej węglowodanów niż białka, stąd też w omlecie dzisiejszym będzie większa ilość płatków owsianych niż samych białek. Tak omlet ten zawiera tylko białka - żółtka można oddać np mężowi, chłopakowi i zrobić mu jajecznicę dodając jeszcze ze dwa jajka na przykład ;)

Napiszę może dziś także o tym jak ja obliczam kaloryczność mojej diety na podstawie rozkładu makroskładników.
Jak już pewnie wiecie, do makroskładników należą pełnowartościowe: białko, węglowodany i tłuszcze.
Źródłami tychże makroskładników są m.in jeśli chodzi o :
białko - pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, ryby takie jak łosoś, dorsz, tilapia, białka jajek
węglowodany - kasza jaglana, ryż basmati, brązowy, jaśminowy, bataty, kasze, płatki owsiane
tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany (koniecznie dobrej jakości i tłoczony na zimno), orzechy laskowe, włoskie, migdały

Jeśli to już wiemy, to możemy ustalić sobie swój rozkład BWT. Zaznaczę, że na każdego działa co innego i tak naprawdę musimy poznać swój organizm i sprawdzić co tak naprawdę na nas najlepiej działa. Niektórzy lepiej chudną na większej ilości tłuszczy, a mniejszej ilości węglowodanów. Ja aktualnie tłuszcze mam ograniczone, za to mam większą ilość węglowodanów, co jest o tyle lepsze,że mam więcej siły na treningu.

W dni treningowe spożywam: 1,5g białka na kg masy ciała (w moim przypadku jest to około 78g), 200g węglowodanów i 30g tłuszczy. Jem 6 posiłków w sumie, z czego pierwsze 4 składają się tylko z białka i węglowodanów, ostatnie dwa z białka i tłuszczy. W każdym posiłku mam taką samą ilość białka (około 13g), taką samą ilość węglowodanów (50g) i tłuszczy wychodzi po 15g na posiłek .

W dni nietreningowe odpada mi jeden posiłek białkowo - węglowodanowy.

Na początku wydaje się to kłopotliwe, jednak z czasem człowiek ma już w głowie, że np. 75g kaszy jaglanej ma w sobie 50g węglowodanów.
Ilość węglowodanów, białka, czy tłuszczy nie jest jednak równoznaczna z ilością danego produktu.
Znaczy to, że 50g ryżu, nie będzie miało w sobie 50g węglowodanów, a 100g piersi z kurczaka, nie ma w sobie 100g białka. Do tego przydatne są kalkulatory, które można znaleźć w internecie.

Jeśli chcemy obliczyć sobie kaloryczność naszej diety, musimy makroskładniki pomnożyć przez pewną ilość i wtedy uzyskujemy odpowiednią ilość kalorii.
1g białka to 4kcal
1g węglowodanów to również 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal
Reasumując, kaloryczność mojej 'diety' wynosi dokładnie:
78g białka x 4 = 312kcal
200g węglowodanów x 4 = 800kcal
30g tłuszczy x 9 = 270kcal
Ogólnie rzecz biorąc spożywam w dzień treningowy: 1382kcal (warzyw nie wliczam do bilansu, ale nie przesadzam z ich ilością)
W dzień nietreningowy: 1040kcal + warzywa

Może to wydać się mało i faktycznie, jest to mało. Jest to jednak końcówka mojej redukcji, a przy końcówce redukcji ciężko cokolwiek jest zrzucić (dążąc do jak najniższego poziomu tłuszczu w organizmie).

Chcecie wiedzieć czy to działa? Działa.
Od lipca udało mi się spaść na wadze z 55,5kg do 52kg. Nie jest to wagowo szalony wynik, jednak dla sportowca, kogoś kto ćwiczy siłowo, waga nie ma aż tak wielkiego znaczenia, liczy się bowiem wizualny efekt. A wizualna zmiana jest ogromna. Wierzcie mi :)
Po tej długiej notce chciałam nadmienić, że jeśli ktokolwiek chciałby, abym mu coś jeszcze z tego tematu wytłumaczyła - zapraszam. Postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania :)

Ale czas na omlet!

Porcja zawiera:
- 22,02g białka, w tym 12g białka pełnowartościowego
- 52,9g węglowodanów, w tym 50g węglowodanów  pełnowartościowych
- 5,76g tłuszczy, w tym 0g tłuszczy pełnowartościowych
- 375,7 kalorii

Składniki:
- 3 białka jaj (to około 120g)
- 80g płatków owsianych
- 50g malin (mrożone u mnie teraz - tzn odmrożone :D )
- cynamon

Można także zrobić sobie polewę z kakao+woda+słodzik. Ja dodaję kontrowersyjne Waldeny.

Białka oddzielamy od żółtek, dodajemy odrobinę soli i ubijamy na sztywną pianę. Płatki owsiane blendujemy na "pył", dodajemy do nich cynamon. Wrzucamy płatki do ubitych białek, mieszamy. Następnie dodajemy rozgniecione maliny, mieszając całość. Wlewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Gdy omlet z jednej strony się usmaży, zsuwamy go na przykrywkę, przykrywamy patelnię jednocześnie powodując przewrócenie się omletu na drugą stronę. Chwilę smażymy, zsuwamy na talerz, robimy polewę i jemy!
Smacznego :)


6 komentarzy:

  1. pysznie się prezentuję:) ja go kupuję

    OdpowiedzUsuń
  2. Odpowiedzi
    1. Dietę mam rozpisaną w ten sposób, że tylko dwa ostatnie posiłki są białkowo-tłuszczowe. Żółtko zaliczam do tłuszczy, więc dlatego brakuje go w moim śniadaniu :)

      Usuń