piątek, 19 września 2014

Mąka żytnio-razowa. Czy taka straszna? :)

Wiele osób stroni od pełnoziarnistych produktów, ze względu na ich smak. Faktycznie, jest dość specyficzny, ale specyficzny nie zawsze oznacza gorszy :)
Ja do mąki żytniej/razowej typ 2000 nie mogłam się przekonać przez długi czas. Ostatnio jednak zrobiłam "naleśnika" z takiej mąki i wypada to całkiem nieźle :) Jeśli ktoś nie jest uprzedzony do takich produktów - zapraszam do wypróbowania :)

Dieta osób ćwiczących siłowo nie jest dość urozmaicona jeżeli chodzi o ilość produktów do wyboru, więc często kombinuje się z ich formą/podaniem/prezentacją. Żeby cokolwiek wyglądało trochę inaczej :) Dla mnie osobiście taka dieta męczarnią nie jest, ale blog motywuje mnie do kombinacji (najczęściej jednak stawiam na łatwiznę: grillowany kurczak + ryż i warzywa).
Dzisiaj jednak kombinuję z zapiekanką ryżową. Oby wyszło! :)

"Naleśniki" z mąki żytnio-razowej z farszem z kurczaka

Porcja - jeden placek z farszem zawiera:
- 31,3g białka w tym 25,8g białka pełnowartościowego
- 29,5g węglowodanów, w tym 26,68g węgli pełnowartościowych
- 1,56g tłuszczy
- 289,6kcal

Składniki:
- 40g mąki żytnio-razowej, typ 2000
- 80ml wody (około)
- 120g piersi z kurczaka
- około 100g pieczarek
- 50g cukinii
- 150g pomidora

(Warzywa możemy dać w większej/mniejszej ilości. W tym przepisie wliczyłam je do bilansu, jednak na co dzień tego nie robię, warzyw też nie ważę)

Pieczarki obieramy, kroimy, to samo robimy z cukinią. Podsmażamy na patelni, doprawiamy, dorzucamy kurczaka pokrojonego w kostkę. Doprawiamy ulubionymi przyprawami dość hojnie (u mnie przyprawa do kurczaka po węgiersku). Gdy wszystko się podsmaży odstawiamy na bok i bierzemy się za robienie naleśnika.
Mąkę mieszamy z wodą i wylewamy na rozgrzaną patelnię, rozprowadzając masę po patelni (nie za cienko, żeby nie było problemu z obróceniem). Podsmażamy z obu stron, zdejmujemy z ognia, pakujemy farsz do środka, finezyjnie składamy nasz naleśnik.
Ja zjadłam wszystko w towarzystwie pomidora.
Smacznego :)

środa, 10 września 2014

Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia! Propozycja śniadaniowa nr 1 - omlet

W mojej rodzinie śniadania jadało się zawsze i jada się do teraz. Ja osobiście nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez porządnego porannego posiłku. To on daje nam energię na cały dzień, siłę do działania, ponadto zapobiega podjadaniu i rozkręca metabolizm.
Warto jednak przemyśleć co na śniadaniowym talerzu powinno się znaleźć. Jeżeli zaczynamy dzień od drożdżówki, czegoś tłustego - to niestety nie tędy droga. Na śniadanie warto wybierać węglowodany złożone. To one są źródłem błonnika, dają energię, a do tego są bardzo zdrowe. Do takich węglowodanów możemy zaliczyć: pełnoziarnisty chleb (najlepiej z jakiejś zaufanej piekarni, by nie miał ulepszaczy i spulchniaczy, albo można upiec taki chleb samemu - przepis na domowy chleb na zakwasie znajdziecie również na moim blogu), płatki owsiane, kasze, czy brązowy ryż. W śniadaniu takim mogą znaleźć się owoce (jednak bez przesady), warzywa. Ważne jest jednak białko. Ja, jako osoba trenująca na siłowni, muszę dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie i musi być to białko pełnowartościowe. Pełnowartościowe białko znajdziemy w: jajkach (białka jaj), mięsie takim jak pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina czy w rybach. Wspomagam się także odżywkami białkowymi (nabiał mi nie służy ze względu na zawartą w nim laktozę - kiedyś poświęcę na to osobny wpis).
Wiedząc już co powinno się znaleźć na śniadaniowym talerzu, jak skomponować z tego odpowiedni posiłek?
Moją dzisiejszą propozycją jest: omlet :)
Dodatki można komponować według uznania, bazowymi produktami są jednak płatki owsiane i jajka.

KAKAOWY OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI

Porcja (jeden omlet) zawiera:
- 31,13g białka, z czego 24g białka pełnowartościowego
- 36g węglowodanów, z czego 31,5g to węglowodany pełnowartościowe
- 13,62g tłuszczy

Całość ma 428,46kcal

Składniki:
- 2 całe jajka
- 3 białka jaj
- 50g płatków owsianych górskich
- 5g kakao
- 30g borówek
- dodatkowo mój omlet został posmarowany galaretką Waldena (produkt 0kcal)

Jajka wbijamy do miski, dodajemy oddzielone od żółtek białka, wsypujemy płatki owsiane. Całość mieszamy dużą łyżką, bądź trzepaczką do czasu, aż jajka "połączą się" z płatkami. Następnie dorzucamy dodatki: kakao i borówki (może tu być cynamon, bądź inne przyprawy, owoce, można także dodać słodzik).
Całość ląduje na mocno rozgrzaną patelnię, następnie zmniejszam ogień i smażę omlet pod przykrywką. Gdy górna część się w miarę zetnie, przewracam omlet (bardzo pomaga użycie przykrywki) i smażę jeszcze przez chwilkę.
Podaję ciepłe, z bezkaloryczną galaretką Waldena (bardzo przydatna rzecz dla redukujących osób, jednak nie przesadzamy z ilością tych produktów).
Gotowe :)

A Wy? Jadacie śniadania? A jak tak to co najczęściej ląduje na talerzu? :)

poniedziałek, 1 września 2014

Kurczak, ryż, kurczak, ryż i nic więcej? Niekoniecznie! Naleśniki też mogą być dietetyczne :)

Ile razy słyszy się, że osoby ćwiczące siłowo jedząc na zmianę ryż z kurczakiem? Fakt, jest to prawda, że taki posiłek jest najczęściej spotykany u takich osób, ale po paru miesiącach zaczyna się to nudzić. Co wtedy zrobić? Możemy szukać zamienników ryżu - różnego rodzaju kasze, makarony z pełnego ziarna, albo możemy zaopatrzyć się w mąkę - żytnią/razową/orkiszową i wyczarować sobie takie oto naleśniki.
Odpowiednio przyprawione, zapieczone, mogą podane być z dowolnym sosem. Jeżeli ktoś chce, może także posypać je odtłuszczonym żółtym serem, choć zmienia się rozkład BTW  i ilość kcal.
Zapraszam jednak dzisiaj na moją wersję naleśników, które idealnie sprawdzą się w momencie, gdy macie ochotę na coś innego niż ryż :)

NALEŚNIKI Z MIĘSEM

Jedna porcja (dwa grubsze naleśniki, bądź 3 cieńsze) zawiera:
- 30,9g białka, w tym 27,7g białka pełnowartościowego
- 40,2g węglowodanów, w tym 35,5g węglowodanów pełnowartościowych
- 6,76g tłuszczy

W całej porcji jest 375.62 kcal

Składniki:
Na ciasto
- 50g mąki żytniej, typ 720
- jajko - 60g
- woda 80ml

Na farsz
- pierś z kurczaka 120g
- cukinia - około 70g
- pomidor - około 200g (jeden duży)
- przyprawy

Składniki na ciasto łączymy ze sobą, mieszając by nie było grudek. Jeżeli ciasto jest za gęste - dolewamy wody.

Pierś z kurczaka i pomidory wrzucamy do blendera. Blendujemy przez chwilę. Jeżeli ktoś chce może osobno zmielić mięso i wtedy dodać do zblendowanych pomidorów - ja jednak byłam na to za leniwa :) Wrzucamy całość na patelnię i dodajemy pokrojoną dowolnie cukinię (u mnie mała kosteczka). Przyprawiamy dość hojnie, ja użyłam przyprawy węgierskiej do kurczaka, suszonej bazylii i płatków chilli, pomidora suszonego i oregano :) Wszystko dusimy do czasu, aż odparuje woda z pomidorów i stworzy się dość "suchy", mięsno-pomidorowy farsz.

W tym czasie włączamy piekarnik na termoobieg na 170 stopni.

I smażymy naleśniki. Ja zrobiłam dwa grubsze. Można jednak rozdzielić tak, żeby wyszły trzy bardziej cienkie, to zależy też od wielkości patelni jaką dysponujecie.
Do usmażonych naleśników nakładamy farsz, dowolnie zwijamy i zapiekamy w piekarniku przez około 10minut. Tak jak napisałam wyżej - jeżeli ktoś chce, można posypać je serem żółtym (odtłuszczonym bądź nie - zwiększa się jednak ilość kalorii i BTW).
Można także proces zapiekania sobie odpuścić. Ja jednak lubię bardziej spieczone naleśniki :)
Gotowe! :)


Jeżeli macie jakieś pytania, jeżeli chcielibyście post o jakiejś konkretnej rzeczy - piszcie :) Postaram się w miarę możliwości dodać post o interesującej Was tematyce.