czwartek, 12 lutego 2015

Ryż w mojej ulubionej wersji!

Ostatnio przyznam szczerze, że miałam małe problemy z wciśnięciem w siebie ryżu. Nie wiem dlaczego, nie mógł mi się przejeść, bo nigdy dużo go nie jadłam. Zawsze miałam wrażenie, że pomimo sporego posiłku, bazującego właśnie na tym produkcie, byłam od razu głodna. Dlatego odstawiłam go na dość długi czas zastępując go kaszą jaglaną, makaronami durum, czy też batatami. Ale ostatnio coś mnie naszło. Jakaś magiczna wewnętrzna siła przekonała mnie do tego, żeby ryż ponownie włączyć do swojej diety i stało się. Totalnie zakochałam się w takim sposobie jego przyrządzania i aktualnie to jedna z moich ulubionych wersji posiłków :)

W tym przepisie ilość warzyw będzie podana orientacyjnie. Sama nie wliczam warzyw do dziennego zapotrzebowania na makroskładniki, dodaję ilość "na oko" i wam proponuję to samo :-) Rodzaj warzyw ponadto zazwyczaj zmieniam. Dzisiaj, pokażę dwie wersje: z brokułami i mieszanką warzyw, w których znajdziemy marchewkę, groszek, por i kalafiora, a druga wersja będzie z pieczarkami oraz cukinią.

RYŻ Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM



Składniki główne:
- 50g ryżu basmati
- 100g piersi z kurczaka
- przyprawy: sól, pieprz, przyprawa do kurczaka po węgiersku

Składniki do dowolnej modyfikacji:
- warzywa: brokuły + mieszanka warzyw składająca się z marchewki, pora, kalafiora i groszku + ketchup light bez cukru (60% mniej kcal)
- w drugiej wersji: cukinia i pieczarki

Jeśli chodzi o składniki główne to makroskładniki i kaloryczność przedstawiają się następująco:
- kcal: 280,50
- ilość białka: 25,90g i w tym 22g z głównych źródeł (kurczak)
- ilość tłuszczy: 7,30g
- ilość węglowodanów: 39g z głównych źródeł (ryż)
- + warzywa

Przygotowanie:
Ryż basmati gotujemy według polecenia na opakowaniu. W tym czasie kroimy pierś z kurczaka w kostkę, przyprawiamy przyprawą do kurczaka po węgiersku i smażymy na patelni na tłuszczu beztłuszczowym (pamie), lub możemy usmażyć na oleju rzepakowym (5g), ale musimy wtedy doliczyć około 40kcal do naszego dania :)
Gdy kurczak się podsmaży dorzucamy do niego warzywa, przyprawy i razem wszystko smażymy. Gdy ryż się ugotuje, wrzucamy go na patelnię, wyłączając ogień. Mieszamy wszystko razem na patelni i voila! Gotowe :) Szybko, pysznie :)

sobota, 17 stycznia 2015

Dietetyczne spaghetti? Tak to możliwe :)

Od czasu jak zaczęłam trenować, pilnować diety odpowiedniej dla mnie, dla trybu życia jaki prowadzę, adekwatną do celu jaki aktualnie mam (masa/redukcja), zmienił się też mój stosunek do przygotowywania posiłków. Kiedyś lubiłam kombinować, poszukiwałam przepisów w internecie na smaczne dania, teraz mam sprawdzone zestawy, które zazwyczaj jadam, które mi smakują i się nie nudzą.
Jednym odpowiada taki styl jedzenia, innym nie. Produkty, na których bazuję raczej mi się nie nudzą, jem je ze smakiem, choć czasem przychodzą dni, w których na ryż nie mogę patrzeć (właśnie teraz jest taki okres, dlatego omijam go szerokim łukiem).
Czasem jednak, gdy mama wróci ze sklepu i powie "Kochanie! Upolowałam dzisiaj tańszą wołowinę!", wstaję i z uśmiechem idę do kuchni i co robię...? Coś ala spaghetti!
Tak, wiem, że na zdjęciu, które zaprezentuję makaron wcale nie jest makaronem spaghetti, ale jeśli ktoś znajdzie makaron pełnoziarnisty, bądź durum (najlepiej) o pożądanym kształcie to na 100% może go użyć. Ja takowego w domu nie miałam niestety :-)

"SPAGHETTI" Z WOŁOWINY

Przepis jest banalnie prosty i może go zrobić absolutnie każdy.
Potrzebne wam będą:
- makaron z mąki durum - u mnie 75g
- wołowina (chuda część wołowiny) - 100g
- sos pomidorowy tomatera - lane na oko
- ulubione przyprawy - u mnie przyprawa węgierska, oregano i mieszanka suszonych pomidorów, czosnku i bazylii
- olej rzepakowy - 5g

Jedyne co musicie zrobić to ugotować makaron według opakowania w osolonej wodzie.
W tym samym czasie, gdy makaron się gotuje przygotowujemy sos.
Mieloną wołowinę smażymy na oleju (ja smażyłam na pamie, tłuszczu beztłuszczowym - sportowcy i osoby ćwiczące często tego używają - więc odeszło mi jakieś 44kcal z tłuszczy), przyprawiamy dość hojnie. Następnie dobrze podsmażone mięso zalewamy niewielką ilością sosu pomidorowego i czekamy aż całość trochę zgęstnieje.
Sos wylewamy na ugotowany makaron. Ja swoje polałam jeszcze odrobiną ketchupu (60% mniej kalorii, bez cukru firmy kotlin) i wcinamy :)
Prawda, że szybko i prosto?

Taka porcja zawiera:
- 407,70 kcal
- 32,7g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 52,43g węglowodanów
- 8,40g tłuszczy

Jeśli taka porcja makaronu to dla Was za dużo, można zmniejszyć porcję do 50g i wtedy:
- 324,2kcal
- 26,35g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 34,95g węglowodanów
-8,20g tłuszczy

Taka wersja jest najprostsza. Można oczywiście z mięsem podsmażyć razem cebulę i czosnek oraz dodać inne warzywa :)

czwartek, 15 stycznia 2015

Ryż jako jedyne źródło węglowodanów sportowca i osoby dbającej o swoją dietę?

Często słyszy się, że najlepszym źródłem węglowodanów w diecie sportowca jest ryż. Tylko ryż! Jedz ryż, a będziesz piękny, umięśniony, jedz ryż zarówno na masie i na redukcji! Faktycznie, ryż (szczególnie basmati, brązowy) to wspaniałe źródło węglowodanów, szczególnie dla osób, które chcą nieco zmienić swoją sylwetkę (złapać trochę mięśni, czy zgubić trochę tłuszczu - wszystko zależy od celu), ale nie jest to jedyne źródło węglowodanów jakie powinny znaleźć się w naszej diecie :)

Ja zakończyłam niedawno okres redukcyjny i aktualnie dążę do nabrania masy mięśniowej. Można powiedzieć, że w tym momencie prowadzę "masę", ale nie masę, podczas której je się co chce i tyje na potęgę. Nie. Takie rzeczy się nie dzieją. Ma to być masa kontrolowana, z dopiętą na ostatni guzik dietą. Pożądane w moim wypadku jest nabranie masy mięśniowej, bez zbytniego nabrania tłuszczu (tłuszcz zawsze w pewnym stopniu się złapie, ale można ten proces zminimalizować).
Jeśli chodzi o węglowodany jakie wykorzystuję w swojej diecie to są to głównie:
-płatki owsiane górskie
-makaron z mąki durum
-kasza gryczana niepalona
-ryż basmati
oraz
...
-bataty

Dzisiaj chciałam przyjrzeć się dokładniej batatom.
Nie do końca wiem czy wszyscy o nich słyszeli. Bataty to inaczej słodkie ziemniaki. Pomyślicie w tym momencie "ziemniaki? ziemniaki na diecie? nie ma mowy - tuczą". Otóż jest to mit :) Nie tyjemy od poszczególnych produktów, tylko od nadwyżki kalorycznej.
Dlaczego jednak bataty a nie zwykłe ziemniaki? Rozchodzi się tutaj o indeks glikemiczny, który w batatach jest o wiele niższy niż w zwykłych ziemniakach. A do tego, według mojej opinii... są o wiele smaczniejsze :)
Bataty zawierają:
-beta-karoten
-fitosterole - które obniżają poziom złego cholesterolu
-kwas chloragenowy - ma działanie antynowotworowe i przeciwwirusowe
-potas
-witaminę B6
-witaminę C
oraz wiele innych pozytywnych składników.

W 100g batatów znajduje się:
- 86kcal
- 20,1g węglowodanów
- 1,6g białka
- 0,1g tłuszczy
- 3,0g błonnika

Zjada się je po obróbce termicznej.
Jako, ze bataty często lądują na moim talerzu, pokażę parę sposobów ich przygotowania :)

UGOTOWANE


Bataty mają ten plus, że gdy zostaną pokrojone na mniejsze części, bardzo szybko się gotują. Należy je wrzucić do gotującej, osolonej wody na około 5 minut (sprawdzić widelcem czy są już miekkie), a po odcedzeniu wody posypać ulubionymi przyprawami i zjeść :)

UPIECZONE W PIEKARNIKU


Nie musimy ich obierać, ważne, żeby były umyte. Ja jednak preferuję obranie batatów. W tym wypadku kroimy bataty na pożądany przez nas kształt, można do tego dodać inne warzywa, polewamy olejem kokosowym, przyprawiamy i pieczemy w piekarniku aż nie będę zrumienione :)

USMAŻONE NA PATELNI


Przyznam, że ostatnio w taki sposób najbardziej lubię przyrządzać bataty.
Kroję je na małe kawałki, sypię przyprawą węgierską i smażę na pamie (beztłuszczowy tłuszcz :) ) na patelni.

A Wy? Słyszeliście o batatach? Jadacie je? Jeśli tak to w jakiej postaci lubicie je najbardziej?