sobota, 17 stycznia 2015

Dietetyczne spaghetti? Tak to możliwe :)

Od czasu jak zaczęłam trenować, pilnować diety odpowiedniej dla mnie, dla trybu życia jaki prowadzę, adekwatną do celu jaki aktualnie mam (masa/redukcja), zmienił się też mój stosunek do przygotowywania posiłków. Kiedyś lubiłam kombinować, poszukiwałam przepisów w internecie na smaczne dania, teraz mam sprawdzone zestawy, które zazwyczaj jadam, które mi smakują i się nie nudzą.
Jednym odpowiada taki styl jedzenia, innym nie. Produkty, na których bazuję raczej mi się nie nudzą, jem je ze smakiem, choć czasem przychodzą dni, w których na ryż nie mogę patrzeć (właśnie teraz jest taki okres, dlatego omijam go szerokim łukiem).
Czasem jednak, gdy mama wróci ze sklepu i powie "Kochanie! Upolowałam dzisiaj tańszą wołowinę!", wstaję i z uśmiechem idę do kuchni i co robię...? Coś ala spaghetti!
Tak, wiem, że na zdjęciu, które zaprezentuję makaron wcale nie jest makaronem spaghetti, ale jeśli ktoś znajdzie makaron pełnoziarnisty, bądź durum (najlepiej) o pożądanym kształcie to na 100% może go użyć. Ja takowego w domu nie miałam niestety :-)

"SPAGHETTI" Z WOŁOWINY

Przepis jest banalnie prosty i może go zrobić absolutnie każdy.
Potrzebne wam będą:
- makaron z mąki durum - u mnie 75g
- wołowina (chuda część wołowiny) - 100g
- sos pomidorowy tomatera - lane na oko
- ulubione przyprawy - u mnie przyprawa węgierska, oregano i mieszanka suszonych pomidorów, czosnku i bazylii
- olej rzepakowy - 5g

Jedyne co musicie zrobić to ugotować makaron według opakowania w osolonej wodzie.
W tym samym czasie, gdy makaron się gotuje przygotowujemy sos.
Mieloną wołowinę smażymy na oleju (ja smażyłam na pamie, tłuszczu beztłuszczowym - sportowcy i osoby ćwiczące często tego używają - więc odeszło mi jakieś 44kcal z tłuszczy), przyprawiamy dość hojnie. Następnie dobrze podsmażone mięso zalewamy niewielką ilością sosu pomidorowego i czekamy aż całość trochę zgęstnieje.
Sos wylewamy na ugotowany makaron. Ja swoje polałam jeszcze odrobiną ketchupu (60% mniej kalorii, bez cukru firmy kotlin) i wcinamy :)
Prawda, że szybko i prosto?

Taka porcja zawiera:
- 407,70 kcal
- 32,7g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 52,43g węglowodanów
- 8,40g tłuszczy

Jeśli taka porcja makaronu to dla Was za dużo, można zmniejszyć porcję do 50g i wtedy:
- 324,2kcal
- 26,35g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 34,95g węglowodanów
-8,20g tłuszczy

Taka wersja jest najprostsza. Można oczywiście z mięsem podsmażyć razem cebulę i czosnek oraz dodać inne warzywa :)

czwartek, 15 stycznia 2015

Ryż jako jedyne źródło węglowodanów sportowca i osoby dbającej o swoją dietę?

Często słyszy się, że najlepszym źródłem węglowodanów w diecie sportowca jest ryż. Tylko ryż! Jedz ryż, a będziesz piękny, umięśniony, jedz ryż zarówno na masie i na redukcji! Faktycznie, ryż (szczególnie basmati, brązowy) to wspaniałe źródło węglowodanów, szczególnie dla osób, które chcą nieco zmienić swoją sylwetkę (złapać trochę mięśni, czy zgubić trochę tłuszczu - wszystko zależy od celu), ale nie jest to jedyne źródło węglowodanów jakie powinny znaleźć się w naszej diecie :)

Ja zakończyłam niedawno okres redukcyjny i aktualnie dążę do nabrania masy mięśniowej. Można powiedzieć, że w tym momencie prowadzę "masę", ale nie masę, podczas której je się co chce i tyje na potęgę. Nie. Takie rzeczy się nie dzieją. Ma to być masa kontrolowana, z dopiętą na ostatni guzik dietą. Pożądane w moim wypadku jest nabranie masy mięśniowej, bez zbytniego nabrania tłuszczu (tłuszcz zawsze w pewnym stopniu się złapie, ale można ten proces zminimalizować).
Jeśli chodzi o węglowodany jakie wykorzystuję w swojej diecie to są to głównie:
-płatki owsiane górskie
-makaron z mąki durum
-kasza gryczana niepalona
-ryż basmati
oraz
...
-bataty

Dzisiaj chciałam przyjrzeć się dokładniej batatom.
Nie do końca wiem czy wszyscy o nich słyszeli. Bataty to inaczej słodkie ziemniaki. Pomyślicie w tym momencie "ziemniaki? ziemniaki na diecie? nie ma mowy - tuczą". Otóż jest to mit :) Nie tyjemy od poszczególnych produktów, tylko od nadwyżki kalorycznej.
Dlaczego jednak bataty a nie zwykłe ziemniaki? Rozchodzi się tutaj o indeks glikemiczny, który w batatach jest o wiele niższy niż w zwykłych ziemniakach. A do tego, według mojej opinii... są o wiele smaczniejsze :)
Bataty zawierają:
-beta-karoten
-fitosterole - które obniżają poziom złego cholesterolu
-kwas chloragenowy - ma działanie antynowotworowe i przeciwwirusowe
-potas
-witaminę B6
-witaminę C
oraz wiele innych pozytywnych składników.

W 100g batatów znajduje się:
- 86kcal
- 20,1g węglowodanów
- 1,6g białka
- 0,1g tłuszczy
- 3,0g błonnika

Zjada się je po obróbce termicznej.
Jako, ze bataty często lądują na moim talerzu, pokażę parę sposobów ich przygotowania :)

UGOTOWANE


Bataty mają ten plus, że gdy zostaną pokrojone na mniejsze części, bardzo szybko się gotują. Należy je wrzucić do gotującej, osolonej wody na około 5 minut (sprawdzić widelcem czy są już miekkie), a po odcedzeniu wody posypać ulubionymi przyprawami i zjeść :)

UPIECZONE W PIEKARNIKU


Nie musimy ich obierać, ważne, żeby były umyte. Ja jednak preferuję obranie batatów. W tym wypadku kroimy bataty na pożądany przez nas kształt, można do tego dodać inne warzywa, polewamy olejem kokosowym, przyprawiamy i pieczemy w piekarniku aż nie będę zrumienione :)

USMAŻONE NA PATELNI


Przyznam, że ostatnio w taki sposób najbardziej lubię przyrządzać bataty.
Kroję je na małe kawałki, sypię przyprawą węgierską i smażę na pamie (beztłuszczowy tłuszcz :) ) na patelni.

A Wy? Słyszeliście o batatach? Jadacie je? Jeśli tak to w jakiej postaci lubicie je najbardziej?